HYROX: focus sur la nutriton
Lorsqu'on se prépare pour une course HYROX, on pense souvent à l'entraînement, à la stratégie de course et aux pénalités, mais on oublie souvent un autre aspect crucial : la nutrition. Comment bien s'alimenter (et s'hydrater) avant et pendant la course pour être au top de sa forme ? C'est la question à laquelle répond Marie‑Caroline SAVELIEFF, diététicienne‑nutritionniste du sport.
Vous pouvez réserver votre consultation chez FLAG avec Marie‑Caroline SAVELIEFF, diététicienne‑nutritionniste du sport, sur Doctolib.
Que manger la veille d'une course ?
La veille d'une course, deux priorités s'imposent : l'hydratation et l'épargne digestive.
Hydratation
Même une légère déshydratation altère les capacités physiques et cognitives : temps de réaction, coordination et capacité à maintenir le rythme sur des intervalles de 1000 m.
L'objectif est d'arriver le jour de la course avec un niveau d'hydratation optimal, adaptable aux conditions météorologiques (humidité, chaleur).
Epargne digestive et réserves d'énergie
L'objectif est d'optimiser ses réserves d'énergie tout en minimisant les troubles digestifs.
Concrètement :
‑ Privilégier les aliments faciles à digérer
‑ Réduire les fibres (fruits et légumes cuits, céréales raffinées)
‑ Et surtout, conserver ses habitudes alimentaires éprouvées à l'entraînement
Le juste équilibre : reconstituer ses réserves d'énergie sans perturber son confort digestif
En pratique, cela signifie :
1. Boire régulièrement tout au long de la journée, au moins 35 ml d'eau par kg de poids corporel. Cela inclut au moins 500 ml d'une boisson riche en bicarbonates, comme Vichy Célestins, St Yorre ou une boisson électrolytique.
2. Prenez votre petit‑déjeuner habituel, en remplaçant les fruits frais et le pain complet par de la compote de pommes et du pain de campagne, ou votre porridge habituel, bien cuit ou mixé pour une meilleure digestion.
Le déjeuner et le dîner peuvent être sans légumes, en privilégiant les féculents. Par exemple, des pâtes blanches avec du poulet émincé dans une sauce tomate légère ou du riz avec des œufs brouillés.
Quel petit‑déjeuner prendre avant une course matinale ?
Deux priorités : préserver son sommeil et constituer des réserves d'énergie.
La nuit précédant la compétition est souvent la plus importante. Cependant, entre le stress, l'excitation et la peur de trop dormir, la qualité du sommeil peut en pâtir.
Par conséquent, se lever très (trop) tôt pour manger n'est pas toujours la meilleure solution.
Voici deux options :
‑ Si vous vous levez 3 à 4 heures avant votre échauffement : Conservez votre petit‑déjeuner habituel, mais optez pour une option pauvre en fibres (compote de pommes, flocons d'avoine cuits ou moulus, sans fruits à coque). Testez‑le toujours au préalable.
‑ Si vous vous levez moins de 2 heures avant votre échauffement : Prévoyez des en‑cas faciles à préparer, spécialement conçus pour l'effort : riches en énergie et faciles à digérer, souvent appelés « gâteaux énergétiques », à consommer 1 h 30 avant votre échauffement. Ces gâteaux peuvent être préparés la veille et ne nécessitent aucune compétence particulière : un simple bol, de l’eau et un four suffisent. Il existe également des recettes maison pour les puristes.
N’oubliez pas : goûtez ce petit‑déjeuner au préalable et hydratez‑vous légèrement jusqu’à votre arrivée.
Et si on passe tard le soir ?
Les principes restent les mêmes que la veille :
‑ Bien s’hydrater,
‑ Choisir des repas simples et faciles à digérer que vous avez déjà goûtés.
La différence : ces règles s’appliquent jusqu’au déjeuner.
L’après‑midi :
Prenez une collation similaire à votre petit‑déjeuner. Voici quelques idées simples pour un plat principal ou un dessert à emporter :
‑ Pain de mie + fromage frais 0 % + une tranche de jambon de dinde
‑ Et pour une touche sucrée : pain de mie + beurre de cacahuète + banane mûre écrasée.
Pour les estomacs sensibles, la bonne vieille crêpe nature fourrée à la compote de pommes est une valeur sûre.
Ces collations peuvent être divisées en petites portions, mais doivent être consommées au moins 1 h 30 avant l’effort physique.
Et les gels énergétiques, c'est recommandé ?
2 points importants :
‑ Mieux vaut ne rien prendre que de mal gérer son apport.
‑ Ce n'est pas le gel en lui‑même qui compte, mais l'apport en glucides.
La bonne stratégie : dès qu'une activité sportive dépasse une heure, un apport en glucides devient bénéfique.
‑ Consommez 20 à 40 g de glucides par heure : pâte de fruits, compote de pommes, gel énergétique, gommes à mâcher…
‑ Choisissez une dose de glucides (20 à 40 g par heure) et une forme (gel, compote de pommes, pâte de fruits) que vous avez déjà testées lors d'efforts intenses.
‑ Prévoyez votre équipement pour l'effort (short, brassière de sport, manchettes…).
‑ Planifiez vos apports : 3, 5 ?… selon votre objectif de temps.
‑ Idéalement, buvez 2 à 3 gorgées d'eau pour faciliter la digestion.
En Hyrox, la nutrition ne vous fera pas gagner, mais une erreur peut vous coûter cher : du temps, de la performance… et beaucoup de plaisir. Ce qui est d’autant plus frustrant après tous les efforts fournis à l’entraînement.
