When preparing for a HYROX race, we often think about training, race strategy, and penalties, but we often forget another crucial aspect: nutrition. How should we fuel (and hydrate) ourselves before and during the race to perform at our best? This is the question answered by Marie‑Caroline SAVELIEFF, a sports dietitian‑nutritionist.

You can book your consultation at FLAG with Marie‑Caroline SAVELIEFF, sports dietician‑nutritionist, on Doctolib.

What should you eat the day before the race?

The day before the race, there are two priorities: hydration and digestive comfort.

Hydration

Even mild dehydration impairs physical and cognitive abilities: reaction time, coordination, and the ability to maintain pace over repeated 1000m intervals.

The goal is to arrive on race day with optimal hydration levels, which can be adjusted according to weather conditions (humidity, heat).

Digestive comfort & energy reserves

The goal is to optimize energy reserves while minimizing digestive stress.

In practical terms:

‑ Choose easily digestible foods

‑ Reduce fiber (cooked fruits and vegetables, refined grains)

‑ And above all, stick to what you know: maintain habits you've already tested in training

The right balance: replenish your energy stores without disrupting digestive comfort

In practice, this means:

1. Drink regularly throughout the day, at least 35ml of water per kg of body weight. This includes at least 500ml of a bicarbonate‑rich drink such as Vichy Célestins, St Yorre, or an electrolyte drink.

2. Eat your usual breakfast, replacing your fresh fruit and whole‑wheat bread with applesauce and country bread, or your usual oatmeal, well‑cooked or blended to ensure digestibility.

Lunch and dinner can be vegetable‑free, allowing for a greater emphasis on refined starches. For example, white pasta with sliced ​​chicken in a light tomato sauce or rice with scrambled eggs.

Quel petit‑déjeuner si on passe tôt le matin ?

2 priorités : préserver le sommeil et assurer les réserves énergétiques

La nuit la plus importante reste souvent l’avant‑veille. Mais la veille de course, entre le stress, l’excitation et la peur de rater son réveil, le sommeil peut être de moins bonne qualité.

Résultat : se lever très (trop) tôt pour manger n’est pas toujours la meilleure option.

Voici donc 2 options :

1. Si on lève 3 à 4h avant le début de votre échauffement : Conserver son petit déjeuner habituel mais option faible en fibres (compote, avoine cuite ou broyée, pas d’oléagineux). Toujours testé en amont.

2. Si on lève moins de 2h avant son échauffement : des préparations faciles spécifiquement dédiées à l’effort : énergétiques et digestes appelées gâteau de l’effort pouvant être consommés 1H30 avant le début de votre échauffement. Ces gâteaux sont réalisables la veille et ne nécessitent pas une grande maitrise : juste un bol, de l’eau et un four. Il existe également des recettes maison pour les puristes.

Mais n’oubliez pas : testez en amont ce petit déjeuner et maintenir une hydratation légère jusqu’à votre passage.

Et si on passe tard le soir ?

Les principes restent les mêmes que la veille :

‑ Bien s’hydrater,

‑ Privilégier les repas simples, digestes et déjà testés

La différence : ces règles s’appliquent jusqu’au déjeuner.

L’après‑midi :

Place à la collation proche du petit déjeuner des passages matinaux.

Quelques idées simples version plat / dessert à emporter :

‑ Pain de mie + carré frais 0%MG + tranche de jambon de dinde

‑ Puis une touche sucrée : pain de mie + beurre de cacahuètes + banane mûre

écrasée.

Pour les plus frileux de l’estomac, la « bonne vielle crêpe nature fourrée à la compote

de pommes » : la valeur sûre. Ces collations sont fractionnables mais à consommer minimum 1H30 avant l’effort.

Et les gels, c'est recommandé ?

2 points importants :

1. Mieux vaut ne rien prendre que mal gérer son apport

2. Ce n’est pas le gel qui importe, mais l’apport glucidique

La bonne stratégie :

Dès qu’un effort sportif excède 1h, un apport glucidique deviendra intéressant.

‑ De consommer 20 à 40g de glucides par heure : pâte de fruit, compote, gel énergétique, gummies…

‑ D’opter pour une dose de glucides (20 à 40g par heure ) et une forme (gel, compote, pâte de fruit) déjà testée sur effort intense.

‑ Anticiper le transport à l’effort (short, brassière, manchette…)

‑ Anticiper le moment de la prise : run 3, 5 ?... selon le chrono cible.

‑ Consommer idéalement 2‑3 gorgées d’eau pour améliorer la tolérance digestive.

En Hyrox, la nutrition ne te fera pas gagner, mais une erreur peut te faire perdre : du temps, des sensations… et beaucoup de plaisir.

Ce qui est d’autant plus frustrant au regard de tout l’entraînement mené en amont.